- Aerobic (thể dục nhẹ nhưng cần nhiều oxy, hít thở - còn gọi là "Thể dục tim phổi").
- Tăng cường cơ bắp.
- Giữ thăng bằng.
Thực tập một loại thể dục có thể giúp cải thiện khả năng thực hiện các bài tập
khác và sự đa dạng này giúp giảm sự nhàm chán và nguy cơ bị chấn thương. Ngoài
ra, còn có các loại thể dục kết hợp nhiều loại vào với nhau, chẳng hạn như
yoga, khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.
Để xem các video tập luyện và ví dụ về cách thực hiện một số bài tập thể dục
được liệt kê bên dưới, hãy truy cập kênh YouTube của
National Institute on Aging
(Viện Lão Khoa Quốc Gia - NIA). Bất kể tuổi tác, bạn có thể tìm thấy các hoạt
động phù hợp với mức độ và nhu cầu thể lực của mình và giúp cải thiện sức khỏe
tổng quát của bạn!
Bài tập aerobic cho người lớn tuổi
Đôi khi được gọi là "thể dục bền sức" hoặc "thể dục tim phổi", hoạt động thể
chất aerobic bao gồm việc di chuyển các cơ bắp lớn của cơ thể trong thời
gian dài. Điều này đòi hỏi phổi phải cần nhiều không khí và tim phải bơm
nhiều máu hơn để đưa máu đến các cơ bắp đang hoạt động.
Hoạt động thể chất aerobic làm tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn.
Vận động thể chất theo cách này — với sự đều đặn theo thời gian — sẽ cải
thiện sức bền và sức khỏe của phổi, tim và hệ tuần hoàn của bạn. Nó cũng có
thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thường gặp ở người lớn tuổi, chẳng hạn
như bệnh tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh tim.
Thông thường mỗi bài tập được hướng dẫn trên YouTube chỉ vào khoảng 10 đến 15
phút. Dần dần, chúng ta hãy thêm vào ít nhất 150 phút hoạt động aerobic ở cường độ vừa
phải (như đi bộ nhanh) mỗi tuần. Nếu tập thể dục khi mắc các bệnh mãn tính
khiến bạn khó có thể đạt được lượng hoạt động như đề nghị, thì bạn hãy tham
khảo ý kiến của bác sĩ về những gì bạn có thể làm.
Nói một cách tổng quát và ngắn gọn, bạn nên vận động thể chất nhiều nhất, khi có thể — ngay cả chuyển động ở cường độ nhẹ cũng vẫn có lợi. Cố gắng vận động trong suốt cả ngày và tránh ngồi trong thời gian dài.
Ví dụ về các hoạt động cường độ vừa phải giúp tăng sức bền bao gồm:
- Công việc sân vườn, chẳng hạn như cào lá hoặc cắt cỏ
- Công việc nhà, chẳng hạn như lau nhà hoặc hút bụi
- Khiêu vũ
- Bơi lội
- Đi xe đạp
- Leo cầu thang hoặc đồi
Điều Cần Lưu Ý Cho Sự An Toàn
Khi bạn đang hoạt động, hãy thử nói chuyện. Nếu bạn thở mạnh nhưng vẫn có
thể trò chuyện dễ dàng, thì có khả năng đó là hoạt động với cường độ vừa
phải. Nếu bạn chỉ có thể nói vài chữ trước khi phải hít thở, thì đó là hoạt
động ở cường độ mạnh, chẳng hạn như bước nhanh hoặc chạy bộ.
Tăng cường hoạt động cường độ mạnh lên đến 75 phút hoặc kết hợp cả hoạt động
vừa phải và mạnh cũng có thể được tính vào mục tiêu tập thể dục nhịp điệu
của bạn.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Các hoạt động nhịp điệu không được gây chóng mặt,
đau ngực hoặc tức ngực, hay buồn nôn.
Hãy thực hiện một chút hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng,
trước và sau các hoạt động nhịp điệu của bạn để khởi động và hạ nhiệt.
Hãy nhớ uống nước khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào khiến bạn đổ mồ hôi.
Nếu bác sĩ yêu cầu bạn hạn chế chất lỏng, hãy nhớ kiểm tra trước khi tăng
lượng chất lỏng bạn uống trong khi tập thể dục.
Nếu bạn tập thể dục ngoài trời, hãy lưu ý đến thời tiết và môi trường xung
quanh.
Để ngăn ngừa thương tích, hãy sử dụng trang bị an toàn, chẳng hạn như mũ bảo
vệ đầu khi đạp xe, mang giày vừa vặn, và quần áo tập luyện phù hợp.
Hãy tham khảo với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về một hoạt động thể thao nào đó.
Bài tập tăng cường cơ bắp cho người lớn tuổi
Bài tập tăng cường cơ bắp, đôi khi được gọi là "bài tập sức mạnh" hoặc "bài tập
sức bền", là các hoạt động đòi hỏi cơ bắp phải co lại (gồng bắp thịt), thường là để nâng một
vật nặng. Tăng dần khối lượng tạ, số lần tập, số lần lặp lại, hoặc số
ngày tập luyện trong tuần sẽ giúp cơ bắp ngày càng khỏe hơn.
Các hoạt động tăng cường cơ bắp cải thiện khả năng thể chất và có thể giúp
bạn duy trì sự độc lập, và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng
hơn, chẳng hạn như đứng dậy khỏi ghế, tỉa cây sau vườn, quét nhà hay hút bụi, leo cầu thang và mang đồ tạp hóa khi
đi chợ về. Loại bài tập này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì
sức mạnh hiện có, làm chậm quá trình mất khối lượng cơ bắp, giúp ngăn ngừa
té ngã và chấn thương liên quan đến té ngã.
Hãy thử thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần để
tác động lên các nhóm cơ bắp chính của cơ thể (chân, hông, ngực, lưng, bụng,
vai và cánh tay), nhưng tránh tác động lên cùng một nhóm cơ bắp trong hai ngày
liên tiếp để cơ bắp có thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Các bài tập phải có ít nhất một cường độ hoặc nỗ lực ở mức vừa phải và được
thực hiện đến mức khó có thể lặp lại thêm lần nữa. Một hiệp gồm 8 đến 12
lần lặp lại của mỗi bài tập là hiệu quả, mặc dù hai hoặc ba hiệp sẽ có thể hiệu
quả hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử các bài tập không có tạ hoặc
dây kháng lực (dây đàn hồi có nhiều độ co giãn khác nhau) cho đến khi bạn
cảm thấy thoải mái với các chuyển động.
Ví dụ về các hoạt động tăng cường cơ bắp bao gồm:
- Sử dụng dây kháng lực, máy tập tạ, hoặc tạ cầm tay
- Nâng trọng lượng cơ thể, với các bài tập như xoay tay, nâng chân, chống đẩy, hít đất, kéo xà ...
- Mang vác vật nặng, chẳng hạn như đồ tạp hóa
- Làm vườn, có thể cần phải đào và khiêng
Điều Cần Lưu Ý Cho Sự An Toàn
Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Tập luyện quá sức các bài tập tăng cường cơ bắp có
thể gây kiệt sức, đau khớp xương và đau cơ bắp hoặc chấn thương.
Khởi động cho hoạt động tăng cường cơ bắp bằng cách tập các bài tập với tạ
nhẹ hơn.
Đừng nín thở trong các bài tập tăng cường sức mạnh — thở ra trong khi cố gắng và
hít vào khi thư giãn.
Tránh "khóa" các khớp tay và chân ở tư thế thẳng.
Nếu bạn không chắc chắn về việc thực hiện một động tác nào, hãy tham khảo
với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Hãy cân nhắc lịch trình tập luyện một hoặc hai buổi với huấn luyện viên cá
nhân hoặc tìm lớp học nhóm tại các phòng tập thể dục, trung tâm giải trí
hoặc trung tâm dành cho người cao tuổi tại địa phương để học cách tập đúng.
Các video trực tuyến miễn phí
trình bày các bài tập về tăng cường sức mạnh cũng rất hữu ích.
Tính linh hoạt, sự mềm dẻo (Flexibility)
Tính linh hoạt là khả năng của khớp xương để di chuyển trong toàn bộ phạm vi
chuyển động. Việc co giãn (stretch - vươn chân, vươn tay, làm cho giãn gân, giãn cốt) có thể giúp duy trì và cải thiện sự mềm dẻo của
khớp xương. Việc di chuyển mềm dẻo, dễ dàng, của khớp xương sẽ giúp bạn dễ
dàng tập thể dục và thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, chẳng
hạn như cúi xuống buộc dây giày hoặc xếp bát đĩa trong máy rửa chén. Co giãn cơ bắp của
bạn đã được làm nóng và sau các bài tập sức bền hoặc sức mạnh, hãy nhớ hít
thở đều đặn, và không co giãn quá mức đến độ cảm thấy đau.
Bài tập giữ thăng bằng cho người lớn tuổi
Thăng bằng liên quan đến việc duy trì sự ổn định của cơ thể khi đứng yên
hoặc chuyển động. Cũng giống như các bài tập tăng cường cơ bắp, các bài tập
thăng bằng giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương liên quan đến té ngã. Bạn
hãy đặt mục tiêu thực hiện khoảng ba buổi tập thăng bằng mỗi tuần.
Ví dụ về các bài tập thăng bằng bao gồm:
- Thái cực quyền (taichi) là một phương pháp "thiền chuyển động" liên quan đến việc di chuyển cơ thể chậm rãi, nhẹ nhàng và chính xác, trong khi hít thở sâu.
- Yoga
- Đứng trên một chân (xem video)
- Đi bộ từ gót chân đến ngón chân, đặt gót chân xuống trước, rồi tiếp theo là lòng bàn chân, sau cùng là ngón chân (xem video)
- Đi bộ thăng bằng (xem video)
- Đi bộ lùi hoặc đi ngang
- Tập đứng lên từ tư thế ngồi
Điều Cần Lưu Ý Cho Sự An Toàn
Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy không vững, hãy hành động để
giữ thăng bằng.
Hãy đi chậm và chú tâm để tránh bị ngã.
Nếu bạn không chắc chắn về việc thực hiện một động tác nào, hãy tham khảo với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Nên có một chiếc ghế, người, hoặc bức tường chắc chắn gần đó để có thể bám vào khi cần.
Mang giày dép thoải mái, chắc chắn, hoặc đi chân trần để bám vào sàn nhà hoặc
thảm.
Kết hợp ba loại hoạt động thể chất
Người lớn tuổi cần kết hợp nhiều hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe. Trong hoạt động hàng tuần của bạn, hãy kết hợp các hoạt động aerobic, tăng cường cơ bắp và thăng bằng vào với nhau.
Bạn cũng có thể kết hợp nhiều loại bài tập vào cùng một buổi tập. Các hoạt động như khiêu vũ, yoga, thái cực quyền, làm vườn hoặc thể thao cũng có thể được coi là sự kết hợp vì chúng thường kết hợp nhiều loại hoạt động thể chất.
Bùi Phạm Thành
Nguyên tác:
Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability