Nói Chuyện Với AI: Dinh Dưỡng Cho Người Lớn Tuổi

Trong thời đại "máy khôn hơn người", chúng ta thường nghe đến hai chữ AI (Artificial Intelligence - Trí Tuệ Nhân Tạo). Trên thực tế, đây là một hệ thống dữ kiện rất rộng lớn, được các trung tâm lưu trữ dữ kiện, như Google, thu thập từ nhiều năm qua, nay được hệ thống hoá để trả lời những câu hỏi của con người dựa theo những từ ngữ nhất định (key words), chứ không thể suy nghĩ như con người. Tuy nhiên, bởi máy có nhiều dữ liệu (data), nên đôi khi có vẻ "thông minh" hơn người. Vả lại, máy có vận tốc nhanh hơn trí suy xét của con người, nên chỉ cần một vài giây là có câu trả lời, trong khi con người, nếu biết, thì cũng cần, ít ra, vài phút để có thể trả lời.

Để thử xem máy thông minh như thế nào, chúng tôi hỏi Google AI về dinh dưỡng cho người lớn tuổi xem máy có nhiều dữ kiện hơn những gì chúng tôi đã tìm hiểu trong nhiều ngày qua hay không? Theo nhận xét của cá nhân chúng tôi, thì máy cũng chỉ biết giống như những gì chúng tôi đã tìm ra. Chỉ có cái khác là chúng tôi tự tìm kiếm thì mất vài ngày, còn hỏi AI thì chỉ mất vài giây. Và rồi, mình (con người) cũng phải suy nghĩ để cân nhắc sự chính xác hay hợp lý của câu trả lời. Bởi vì AI rất khôn, sau mỗi câu trả lời đều kèm theo câu cuối "AI responses may include mistakes." đại ý là "Câu trả lời của AI có thể kèm theo những sai lầm." Bởi vì, như đã nói ở trên, AI chỉ là một kho dữ kiện, thu thập từ nhiều nguồn, có thể đúng, có thể thiếu xót, và cũng có thể không đúng hẳn.

Nơi đây, xin mời quý vị theo dõi cuộc "Hỏi/Đáp" giữa chúng tôi và Google AI về đề tài "Dinh Dưỡng Cho Người Lớn Tuổi." Nhìn tổng quát thì rất thú vị, tuy nhiên AI không đi sâu vào chi tiết như những trang web chuyên về dinh dưỡng của chính phủ cũng như của một số trường đại học.

Cuộc "Hỏi/Đáp" này được thực hiện bằng tiếng Anh, và do chúng tôi chuyển qua Việt ngữ trong bài viết này.

Điều cần lưu ý là: Những câu "Hỏi/Đáp" dưới đây chỉ là hiểu biết thông thường, qua sự thu góp dữ kiện của máy móc (AI), KHÔNG phải là lời khuyên của những chuyên gia về dinh dưỡng hay bác sĩ. Những câu trả lời của AI chỉ có ý nghĩa tổng quát, và không thể áp dụng cho tất cả mọi người.

Xin mời quý vị bấm vào câu hỏi thì sẽ đọc được câu trả lời của AI. Phần chữ nghiêng, màu xanh, là do chúng tôi thêm vào.

HỎI: Nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt của người lớn tuổi là gì?

ĐÁP: Khi người ta già đi, nhu cầu dinh dưỡng của họ thay đổi do nhiều yếu tố như thể chất, xã hội và văn hóa. Người lớn tuổi nên tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong khi kiểm soát lượng calorie nạp vào, vì hoạt động của họ có thể giảm đi hoặc chậm lại. Thế cho nên số lượng calorie nạp vào cũng cần phải thay đổi. Các chất dinh dưỡng chính cần ưu tiên bao gồm protein, calcium, vitamin D, vitamin B và chất xơ.

HỎI: Một số tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng thường gặp ở người lớn tuổi là gì?

ĐÁP: Những thiếu hụt về dinh dưỡng thông thường bao gồm vitamin D, calcium, magnesium, vitamin B (đặc biệt là B12), sắt, kẽm và vitamin C. Những thiếu hụt này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như rỗng xương, suy giảm nhận thức và mệt mỏi.

HỎI: Tại sao những thiếu hụt dinh dưỡng này lại phổ biến hơn ở người lớn tuổi?

ĐÁP: Có vài yếu tố góp phần gây ra tình trạng này:

• Sự suy giảm về lượng thức ăn nạp vào có thể là do chán ăn, thay đổi khẩu vị, vấn đề về răng hoặc khó nhai, khó nuốt.
• Khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của cơ thể, chẳng hạn như vitamin B12, có thể giảm theo tuổi tác.
• Một số loại thuốc có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng hoặc làm tăng tình trạng mất nước. Nên tham khảo với Bác Sĩ về vấn đề này.
• Cảm giác khát nước giảm có thể làm tăng nguy cơ mất nước.
  Cơ thể của con người có từ 55% đến 78% là nước.
  Khoa học đã kiểm chứng rằng con người có thể sống sót vài tuần không có thực phẩm, nhưng không thể quá 4 ngày nếu thiếu nước.

HỎI: Nước quan trọng như thế nào đối với người lớn tuổi?

ĐÁP: Nước là thành phần thiết yếu cho sự sống. Tất cả các sinh vật sống, bao gồm con người, động vật và thực vật, đều phụ thuộc vào nước để tồn tại.

Nước rất quan trọng đối với nhiều cơ quan khác nhau ở người lớn tuổi, bao gồm sự yểm trợ cho hoạt động của não bộ, giúp đỡ bộ phận tiêu hóa và ngăn ngừa các biến chứng như nhiễm trùng đường tiểu và té ngã. Với người lớn tuổi, cảm giác khát nước bị giảm đi, thế cho nên phải chú ý nhiều về vấn đề này, và nên uống nước ngay cả khi không thấy khát.

Một phương pháp "nhắc nhở" tốt nhất là để sẵn mấy chai nước ở nơi dễ thấy nhất, và cố gắng uống hết trong ngày, ngay cả khi không cảm thấy khát. Điều quan trọng là nên tham khảo với bác sĩ xem bạn có mắc phải chứng bệnh "dư nước (phù thủng)" hay không?

Có câu hỏi rằng "Bia có thể dùng thay nước uống hay không?"
Câu trả lời là KHÔNG. Bởi vì bia có độ rượu, nên không thể dùng thay nước được.

Ngay cả nước ngọt (soda) và nước trái cây cũng không thể thay thế cho nước, vì có nhiều đường, một trong "TAM ĐỘC (Đường, Mỡ, Muối)".

Hơi buồn phải không quý vị?

HỎI: Uống bao nhiêu nước trong ngày thì được xem là đủ?

ĐÁP: Lượng nước uống trong ngày tuỳ thuộc vào giới tính, tuổi, hoạt động, và tình trạng sức khoẻ. Tuy nhiên, theo hướng dẫn chung, đối với hầu hết những người trưởng thành và khỏe mạnh, thì được khuyên số lượng nước uống hàng ngày là khoảng 15.5 cốc (3.7 lít), khoảng 7 chai nước nhỏ (16 oz) đối với nam giới và 11.5 cốc (2.7 lít), khoảng 5 chai nước nhỏ (16 oz) đối với nữ giới. Dĩ nhiên, nhu cầu của từng cá nhân có thể thay đổi tùy theo các yếu tố như mức độ hoạt động, khí hậu và sức khỏe tổng quát.

Theo kinh nghiệm cá nhân của chúng tôi thì số lượng nước như AI khuyên là hơi nhiều. Ngay cả khi có hoạt động thể thao nhẹ, như đi bộ hay làm vườn.

Điều quan trọng là "Hãy Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn", đừng đợi đến khi quá khát mới uống, nhất là khi thời tiết quá nóng hoặc hoạt động khiến ra nhiều mồ hôi. Thế cho nên có lời khuyên chung là "Khi bước ra khỏi nhà thì đừng quên mang theo chai nước."

Bởi vì "Thà có mà không dùng đến, còn hơn là khi cần dùng đến mà không có."

HỎI: Làm sao tôi có thể nhận biết các dấu hiệu mất nước ở người lớn tuổi?

ĐÁP: Các dấu hiệu về thiếu nước thường gặp như: khô miệng, lượng nước tiểu giảm hoặc đậm màu, mệt mỏi, chóng mặt, lú lẫn và hay bị chuột rút.

HỎI: Làm sao tôi có thể bảo đảm, hoặc biết được, là hấp thụ đủ chất dinh dưỡng khi lớn tuổi?

ĐÁP:

• Dành ưu tiên cho các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời lưu ý đến lượng calorie nạp vào.Quá nhiều calorie sẽ gây ra bệnh béo phì. Điều mà không mấy ai trong chúng ta muốn.
• Tăng lượng protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu, vì protein rất quan trọng để duy trì khối lượng bắp thịt. Người lớn tuổi cần chú ý rất nhiều về lượng protein nạp vào. Nên nhớ rằng thức ăn ở nhà hàng rất "khoái khẩu" vì có nhiều mỡ, đường và muối, ba thứ này có thể gọi là "TAM ĐỘC" về thực phẩm cho con người, nhất là với người lớn tuổi.
  TAM ĐỘC (Đường, Mỡ, Muối) là nguyên nhân chính cho bệnh "BA CAO" (Cao Đường, Cao Mỡ, Cao Máu).
• Tăng lượng calcium và vitamin D, vì chúng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Điều này có thể đạt được thông qua các sản phẩm từ sữa, thực phẩm tăng cường và bổ sung (như thuốc viên vitamin) nếu cần. Chúng ta nên tham khảo với Bác Sĩ để biết có nên uống thêm các loại vitamin bán ngoài thị trường hay không?
• Tập trung vào chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu. Những thứ này giúp ích rất nhiều cho hệ thống tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như cholesterol.
• Bảo đảm đủ nước bằng cách uống nhiều chất lỏng trong suốt cả ngày. Nước, sữa và trà là những lựa chọn tốt.
  Lưu ý: Trà ở đây là trà thảo mộc (Herbal Tea) có nghĩa là trà không làm từ lá cây trà.
  
  Có lẽ cụ Tú Xương sẽ phải viết lại như thế này:
  
  "Một trà, một rượu, một đàn bà,
  Ba cái lăng nhăng nó quấy ta.
  Chừa được thứ nào hay thứ nấy,
  Có chăng chừa rượu, chừa đàn bà."
  
• Hạn chế thực phẩm chế biến, đường bổ sung và muối, vì những thứ này có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
• Tham khảo ý kiến Bác Sĩ để xác định xem việc bổ sung có phù hợp với bạn hay không, đặc biệt là các chất dinh dưỡng như B12, vitamin D và calcium.

HỎI: Về vấn đề protein, thì lời khuyên cho người lớn tuổi là ăn vào bao nhiêu thì đủ?

ĐÁP: Trong khi lời khuyên về lượng protein ăn vào hàng ngày là 0.8 gram trên mỗi kg của trọng lượng cơ thể, một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng tiêu thụ 1.0–1.2 gram cho mỗi kg của trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng và sức mạnh của người lớn tuổi.

Điều này có nghĩa là lượng tiêu thụ (ăn vào) protein là 1/1000 của trọng lượng cơ thể.

Thí dụ: Đối với một người nặng 150 lbs (68 kg), lượng protein cần thiết mỗi ngày là khoảng 68 đến 82 gram (tương đương với 0.18 lb).

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì là một miếng thịt lớn khoảng bằng một cỗ bài hay ba ngón tay của người lớn. Với cá, hải sản hay thịt gà thì có thể gấp rưỡi hay gấp đôi. So với trứng thì tương đương với 2 quả. Nhiều hơn nữa thì xem ra có vẻ dư thừa, tạo thành mỡ dự trữ. Quá nhiều mỡ dự trữ sẽ gây bệnh béo phì.

Nếu bạn là người luyện tập thể thao, hoặc luyện tập bắp thịt, thì nên tham khảo với các nhà chuyên môn về dinh dưỡng hoặc bác sĩ về lượng protein cần thiết trong ngày.

HỎI: Làm sao để việc "ăn uống lành mạnh" trở nên dễ dàng hơn khi tôi bước vào tuổi già?

ĐÁP:

• Lập chương trình cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ (snacks) lành mạnh trước để dễ dàng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
• Kết hợp các loại thực phẩm cung cấp nước, như dưa hấu và dưa chuột (dưa leo), vào các bữa ăn. Các món canh hay súp xem ra rất hữu ích cho việc cung cấp nước cho người lớn tuổi.
• Làm cho bữa ăn trở nên thân thiện hơn, vì ăn cùng người khác có thể khiến bữa ăn trở nên thú vị hơn.
  Đây cũng là điều quan trọng cho người lớn tuổi: Không nên sống cô đơn. Việc giao tiếp với xã hội hay bạn hữu sẽ khiến cho cuộc sống thoải mái, vui tươi, và nhiều ý nghĩa hơn.
• Cân nhắc về dịch vụ giao đồ ăn tận nhà hoặc dịch vụ giao đồ ăn chế biến sẵn, nếu không thể tự nấu nướng. Cần tham khảo kĩ lưỡng để tránh TAM ĐỘC (Mỡ, Đường, Muối). Nên cho họ biết về dị ứng và nhất là khi đã mắc vào các bệnh như tiểu đường, cao mỡ, cao máu ...
• Chú ý đến an toàn thực phẩm, vì người lớn tuổi dễ mắc các bệnh do thực phẩm gây ra hơn. Thực hiện theo các hướng dẫn về an toàn thực phẩm khi lưu trữ và chế biến thực phẩm.

HỎI: Làm sao để thực hiện việc "Ăn uống lành mạnh" nhưng ít tốn kém?

ĐÁP: Hãy tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, có thể có giá cả phải chăng hơn các loại thức phẩm đã được chế biến. Mua sản phẩm theo mùa và cân nhắc các lựa chọn thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp khi sản phẩm tươi quá đắt.

Điều chúng ta cần lưu ý là nên tự nấu ăn để có thể kiểm soát thực phẩm, và nhất là kiểm soát TAM ĐỘC (Mỡ, Đường, Muối).

HỎI: Và câu hỏi sau cùng là: "Người lớn tuổi nên ăn gì?"

ĐÁP:

• Ăn nhiều loại thực phẩm: Hãy ăn những bữa đầy màu sắc với nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít chất béo.
• Hạn chế "TAM ĐỘC": Giảm lượng thực phẩm có nhiều đường, chất béo bão hòa và muối. Tự nấu ăn để dễ kiểm soát các chất độc hại.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh và tham gia hoạt động thể chất: Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, sức mạnh và sức khỏe tổng quát.
• Đọc nhãn thực phẩm: Nhận biết hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm đóng hộp, đặc biệt là nên để ý đến chất béo, đường, và muối.
• Làm cho bữa ăn trở nên thú vị: Cân nhắc việc ăn cùng người khác, hoặc tham dự các bữa ăn cộng đồng để chống lại sự cô lập xã hội và cải thiện cảm giác thèm ăn.
• Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung: Nếu chế độ ăn uống không đủ, hãy tham khảo với bác sĩ hay chuyên gia thực phẩm về vấn đề này.

Lưu ý: Điều quan trọng là nên tham khảo ý kiến với bác sĩ, để xác định nhu cầu dinh dưỡng cá nhân và chất bổ sung (vitamin) phù hợp, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh lý, hoặc đang dùng thuốc.

Ăn đâu cho bằng ăn nhà,
Cơm, Canh, Gà, Cá ngon và bổ hơn.
Ít Mỡ, ít Muối, ít Đường,
Đậu, rau, củ, quả nên thường dùng thêm.
Lượng nước uống đủ, chớ quên,
Thêm chút thể dục, bệnh liền tránh xa.
Không sống cô độc trong nhà,
Giao tiếp xã hội ấy là sống vui.
Trăm năm ngắn ngủi cuộc đời,
Sống Vui, Sống Khoẻ, đồng thời Sống Lâu.

Chúc quý vị và các bạn có một cuộc sống an lành, mạnh khoẻ, luôn có những bữa ăn thật ngon và đầy đủ dinh dưỡng để "Sống Vui, Sống Khỏe, và Sống Lâu."

Bùi Phạm Thành

(Sưu tầm và biên soạn)

7 Thức Ăn Nhẹ (Snacks) Tốt Cho Não Bộ

Những điểm chính:

• Protein cung cấp các axit amin mà não cần để giúp trí nhớ, sự tập trung và sự minh mẫn về tinh thần.
• Cá hồi (Salmon), đậu nành Nhật (Edamame), và sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt) chứa nhiều protein tăng cường trí não, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng.
• Lựa chọn đồ ăn nhẹ (snacks) giàu protein có thể giúp duy trì nhận thức và bảo vệ sức khỏe não bộ.

Lưu Ý:

Bài viết này chỉ là kiến thức thông thường về dinh dưỡng qua kinh nghiệm của một số chuyên gia về dinh dưỡng và thực phẩm. Nếu quý vị cần thay đổi về dinh dưỡng thì nên tham khảo với các nhà chuyên môn hoặc bác sĩ.

Không thể phủ nhận rằng não là bộ phận đáng chú ý và phức tạp nhất trong cơ thể con người. Thật sự đáng kinh ngạc khi ý thức, trí nhớ, trí thông minh, cảm xúc, giác quan và khả năng hoạt động của chúng ta đều được điều khiển và lưu trữ trong não bộ. Nếu việc duy trì hoặc cải thiện các khả năng quan trọng này là ưu tiên hàng đầu, thì chìa khoá là thực hiện một phương pháp ăn uống cân bằng, chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp đỡ cho não bộ.

Theo các nghiên cứu, các chất dinh dưỡng tăng cường thần kinh hàng đầu bao gồm axit béo omega-3, polyphenol, chất xơ, vitamin B, vitamin D, sắt, kẽm, iodine và protein.

Trong số các chất dinh dưỡng được đề cập, có một chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, là chất truyền tin hóa học truyền thông tin từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác. Và chất dinh dưỡng đó là protein. Là trung tâm điều khiển chính của cơ thể, hệ thần kinh cần lượng protein đầy đủ để có được axit amin hoạt động tốt nhất.

Nếu bạn thấy khó đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, các món ăn nhẹ giàu protein có thể giúp bạn lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào. Sau đây là bảy món ăn nhẹ giàu protein tốt nhất để giúp sức khỏe não bộ của bạn.

1. Cá hồi đóng hộp (Canned Salmon )

Với màu hồng và hương vị đậm đà, cá hồi chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng khiến nó trở thành thực phẩm lý tưởng cho não. Có 22 gam protein trong một khẩu phần cá hồi 3 ounce. Và nếu bạn chọn mua cá hồi đóng hộp, bạn có thể dễ dàng biến nó thành một món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi trưa như món trái bơ nhồi cá hồi (Salmon-Stuffed Avocado) hoặc Salad cá hồi nhanh chóng và dễ dàng với crackers hoặc chips.. Cá hồi cũng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 tuyệt vời. Hai chất này là thành phần cấu trúc chính của màng tế bào não và đã được chứng minh là giúp nhận thức, trí nhớ, khả năng học tập và lưu lượng máu lên não.

2. Các loại hạt (Nuts)

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ giòn tan, dễ mang theo và tốt cho não, thì các loại hạt hỗn hợp là lựa chọn tuyệt vời giàu protein. Từ quả óc chó (walnut) đến hạnh nhân (almond), hạt phỉ (hazelnut) và đậu phộng, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thường xuyên tiêu thụ nhiều loại hạt có khả năng làm tăng trưởng hoặc cải thiện sự nhận thức của não. Các loại hạt như đậu phộng cũng chứa một lượng protein đáng kể, với 7 gam trong một khẩu phần ăn 1 ounce. Quả óc chó nói riêng - loại hạt có hình dạng giống não nhỏ - được biết đến với những lợi ích hỗ trợ não bộ do hàm lượng axit béo omega-3 cao.

3. Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt)

Sữa chua Hy Lạp là một bữa ăn nhẹ, giữa các bữa ăn, giàu protein, có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe não bộ của bạn. Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp nguyên chất 7 ounce chứa 20 gram protein. Nếu điều đó vẫn chưa đủ ấn tượng, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại men vi sinh, như những loại có trong sữa chua Hy Lạp, thúc đẩy sự tương tác giữa ruột và não, có thể cải thiện sức khỏe nhận thức và tinh thần.

4. Đậu nành Nhật Bản

Ăn các nguồn protein thực vật như đậu nành Nhật Bản (đậu nành non) là một cách khác để tăng cường khả năng não của bạn. Chỉ 1 cốc đậu nành Nhật Bản nấu chín, chứa 18 gam protein. Ngoài số lượng protein, đậu nành Nhật Bản còn chứa nhiều chất xơ, folate, sắt, choline và các hợp chất thực vật gọi là isoflavone có lợi cho sức khỏe não bộ của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone đậu nành có thể cải thiện khả năng nhận thức, đặc biệt là trí nhớ, ở người lớn.

5. Quinoa

Quinoa là một loại hạt nhỏ nhiều protein chứa 8 gram cho mỗi 1 cốc. Khi nói đến việc giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn, việc tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả quinoa, có thể liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Khi kết hợp với các loại rau xanh giàu chất xơ, nó tạo nên một món ăn nhẹ rất tốt cho não. Quinoa có thể dùng thay cho cơm gạo trong bữa ăn hàng ngày.

6. Trứng luộc chín

Vào những ngày bạn cần ăn nhẹ vào giữa buổi sáng để tăng cường trí não, hãy luộc một hoặc hai quả trứng. Một quả trứng luộc chín cung cấp khoảng 6 gam protein, vì vậy ăn hai quả sẽ cung cấp cho bạn tới 12 gam. Trứng cũng là nguồn cung cấp choline và lutein tuyệt vời, các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng trứng tiêu thụ nhiều hơn ở tuổi trung niên có liên quan đến hiệu suất nhận thức tốt hơn sau này trong cuộc sống.

7. Hạt bí ngô (Pumpkin Seeds)

Hạt bí ngô có thể nhỏ, nhưng chúng chứa một lượng protein rất tốt trong mỗi khẩu phần. Trên thực tế, 1 ounce hạt bí ngô chứa 8 gram protein. Cụ thể hơn, hạt bí ngô chứa nhiều axit amin tryptophan. Nghiên cứu cho thấy tryptophan trong hạt bí ngô có thể được chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin, đã được chứng minh là giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần, trí nhớ và nhiều khả năng khác.

Bùi Phạm Thành

(Sưu tầm và biên soạn)

Tham Khảo:

The 7 Best High-Protein Snacks for Brain Health, According to Dietitians

https://www.eatingwell.com/high-protein-snacks-for-brain-health-11759657

10 Thực Phẩm Người Lớn Tuổi Nên Tránh

Khi lớn tuổi, hay còn gọi là "về già", sức khoẻ và bộ phận tiêu hoá thay đổi rất nhiều. Thế cho nên, cách chọn lựa thực phẩm để ăn uống có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Không phải tất cả các loại thực phẩm đều giúp ích cho đời sống của bạn; trái lại, một số có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. 

Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết rằng có nhiều loai. thức ăn, đồ uống rất phổ biến, nhưng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Hiểu được những rủi ro gây ra bởi ăn uống này là bước đầu tiên để chúng ta có thể đưa ra những lựa chọn tốt hơn, cho một cuộc sống lành mạnh hơn. 

Vậy, bạn nên tránh xa những loại thực phẩm nào để tăng cường sức khỏe tổng quát của mình?

Mời quý vị và các bạn bấm vào từng mục để xem.

1. Trứng Sống Hay Nấu Chưa Chín

Tránh ăn trứng sống hoặc chưa nấu chín trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết cho sức khỏe. Khi bạn già đi, nguy cơ ngộ độc thực phẩm tăng lên và việc tiêu thụ những quả trứng sống hoặc nấu chưa chín có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như bị nhiễm trùng.

Trứng sống hoặc chưa nấu chín thường chứa vi khuẩn có hại, đặc biệt là Salmonella, có thể gây ra sự nguy hiểm đáng kể cho người cao tuổi. Đối với những người trên 60 tuổi, điều quan trọng là phải biết những thực phẩm cần tránh, và trứng sống hoặc chưa nấu chín nằm trong số 10 loại thực phẩm tệ nhất đối với người cao tuổi.

Nấu trứng kỹ sẽ loại bỏ hoàn toàn vi khuẩn có hại, giúp bạn an toàn khi thưởng thức. Ngoài ra, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cho tim là rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính có thể phát sinh theo tuổi tác. Hãy chọn cách dùng trứng đã chín thay vì các món ăn như sốt mayonnaise, hoặc trứng ốp la, chưa chín hẳn.

Nên nhớ rằng "Khoái khẩu nhưng chưa chắc đã tốt cho sức khoẻ."

2. Thực Phẩm Mặn (Nhiều Muối)

Thực phẩm có nhiều muối gây ra những rủi ro đáng kể cho sức khỏe của người cao tuổi và cần phải thận trọng khi sử dụng.

Lượng muối nạp vào quá nhiều có thể dẫn đến chứng tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Khi bạn cân nhắc 10 loại thực phẩm tệ nhất cho người cao tuổi, hãy lưu ý đến đồ ăn được chế biến sẵn, như súp đóng hộp và thịt nguội, thường chứa lượng muối rất cao. Lượng muối được khuyên cho người cao tuổi thấp hơn so với người trẻ tuổi, vì vậy, điều cần thiết là phải đọc kỹ nhãn mác và chọn các loại thực phẩm đóng hộp ít muối bất cứ khi nào có thể.

Dinh dưỡng cá nhân hóa đóng vai trò quan trọng trong việc giúp người cao tuổi đưa ra lựa chọn thực phẩm một cách sáng suốt để duy trì sức khỏe và tinh thần. Thực phẩm cần tránh sau 65 tuổi bao gồm những thực phẩm có thể làm tăng huyết áp hoặc gây tích nước (phù thủng).

Nên nhớ muối là một trong "Tam Độc" về thực phẩm: Đường, Muối, Mỡ.

3. Cà Phê

Caffeine là chất hoá học có thể gây ra những rắc rối đặc biệt cho người cao tuổi vì nó có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe hiện có.

Tiêu thụ caffeine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh tim và dẫn đến tăng huyết áp - hai vấn đề quan trọng mà nhiều người lớn tuổi phải đối mặt.

Bạn có thể tìm thấy caffeine trong cà phê, trà và đồ uống tăng lực (energy drinks), nhưng điều cần thiết là phải theo dõi lượng caffeine hấp thụ khi bạn già đi. Đối với những người trên 60 tuổi, hãy cân nhắc đến 10 loại thực phẩm cần tránh bao gồm đồ uống giàu caffeine. Chất kích thích này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vốn đã dễ gặp khó khăn ở những năm sau này. Thiếu ngủ có thể góp phần làm suy giảm sức khỏe tổng quát, khiến chất caffeine trở thành một trong những loại thực phẩm tệ nhất đối với người cao tuổi.

Việc xác định các nguyên nhân gây mất ngủ tiềm ẩn là rất quan trọng để kiểm soát hiệu quả và caffeine có thể là một trong những nguyên nhân chính.

Nếu bạn thích cà phê, hãy lựa chọn các loại không chứa caffeine. Sự thay đổi đơn giản này có thể giúp giảm thiểu các tác động tiêu cực tiềm ẩn, trong khi vẫn mang lại hương vị của loại đồ uống ưa thích. Vì chúng chỉ có mùi vị như cà-phê, nhưng lượng caffeine thì ít hẳn.

4. Nước Ngọt (Sodas)

Nước ngọt có thể gây ra những rủi ro đáng kể cho sức khỏe của người cao tuổi, bao gồm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn và tác động tiêu cực đến sức khỏe răng miệng. Thay vì tìm đến nước ngọt có đường, bạn có thể chọn các loại nước uống lành mạnh hơn như nước lọc hoặc trà thảo mộc để giữ đủ nước. Thực hiện những thay đổi đơn giản này có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tổng quát và tinh thần tốt hơn. Ngoài ra, lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể hỗ trợ cho hệ thống tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Tổng Quát về Rủi Ro Sức Khỏe

Nhiều người lớn tuổi không nhận ra những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến nước ngọt, loại nước chứa nhiều đường và caffeine.

Việc tiêu thụ những loại đồ uống này có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe đặc biệt đáng lo ngại đối với người cao tuổi. Hiểu được những rủi ro này có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn các loại nước giải khát tốt hơn.

Sau đây là ba rủi ro sức khỏe chính liên quan đến việc uống nước ngọt:

1. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Thường xuyên uống nước ngọt có lượng đường cao có thể làm tăng đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, một tình trạng có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng khác.
2. Các vấn đề về răng miệng: Độ axit và đường trong nước ngọt có thể làm mòn men răng, dẫn đến sâu răng và bệnh nướu răng, vốn đã là những vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi.
3. Mất mật độ xương: Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước ngọt có thể khiến mật độ khoáng chất trong xương thấp hơn, làm tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương.

Nhận thức được những rủi ro sức khỏe này có thể giúp bạn và những người khác tránh xa nước ngọt. Khuyến khích bạn bè và người thân về việc lựa chọn cung cấp nước lành mạnh hơn, như nước lọc hoặc trà thảo mộc, để hỗ trợ sức khỏe tốt hơn khi về già. Thực hiện những thay đổi đơn giản có thể mang lại sự cải thiện đáng kể về sức khỏe tổng quát.

Các Lựa Chọn về Dinh Dưỡng

Việc đưa ra những lựa chọn cách ăn uống sáng suốt có thể mang lại lợi ích rất lớn cho người cao tuổi, đặc biệt là khi nói đến các lựa chọn đồ uống.

Nước ngọt, mặc dù rất phổ biến, nhưng chúng lại gây ra những rủi ro đáng kể cho sức khỏe do lượng đường và caffeine cao. Những thành phần này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân và thậm chí là các vấn đề về răng.

Thay vì với tay lấy lon nước ngọt đó, hãy chọn cách thay thế lành mạnh hơn mà vẫn có thể thỏa mãn cơn khát của bạn. Nước lọc nên là lựa chọn hàng đầu của bạn. Nước lọc không chứa calorie, cung cấp nước và rất cần thiết cho sức khỏe tổng quát. Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó có nhiều hương vị hơn, thì trà thảo mộc (herbal teas) có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng không chứa caffeine và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tùy thuộc vào loại bạn chọn.

Hãy thử pha nước với những lát trái cây tươi như chanh, quả mọng (berries) hoặc dưa chuột (dưa leo) để có hương vị trái cây. Điều này không chỉ làm tăng hương vị mà còn bổ sung thêm chất dinh dưỡng. Nếu bạn thích nước ngọt có ga, hãy thử dùng nước có ga (sparkling water); nó cũng mang lại cho bạn cảm giác sủi bọt của ga, mà không thêm đường.

Tác Động Đến Việc Cung Cấp Nước Cho Cơ Thể

Uống nước ngọt có thể ảnh hưởng lớn đến mức độ cung cấp nước cho cơ thể của bạn, thường dẫn đến hậu quả không mong muốn. Mặc dù những loại đồ uống có đường này có vẻ sảng khoái, nhưng thực tế chúng có thể khiến bạn mất nước theo thời gian. Sau đây là ba tác động đáng kể của nước ngọt đối với tiến trình cung cấp nước:

1. Lượng đường cao: Nước ngọt chứa nhiều đường, có thể làm tăng cảm giác khát và dẫn đến việc làm mất nhiều nước hơn khi cơ thể bạn cố gắng cân bằng lượng đường. 
2. Caffeine: Nhiều loại nước ngọt có chứa caffeine, một chất lợi tiểu có thể khiến cơ thể bạn mất nước, góp phần gây mất nước.
3. Độ axit: Độ axit cao trong nước ngọt có thể gây kích ứng dạ dày, có khả năng làm trầm trọng thêm cảm giác mất nước và khó chịu. 

Thay vì uống nước ngọt, hãy chọn thay thế lành mạnh hơn như nước lọc hoặc trà thảo mộc. Những lựa chọn này không chỉ giúp bạn đủ nước mà còn giúp ích cho sức khỏe tổng quát. Duy trì đủ nước cho cơ thể là điều cần thiết khi bạn già đi, giúp duy trì khả năng nhận thức và sức khỏe thể chất.

Bằng cách thay đổi nhỏ trong lựa chọn đồ uống, bạn có thể tác động tích cực đến tiến trình cung cấp đầy đủ nước và làm tăng sức khoẻ của mình. Khuyến khích những người thân yêu của bạn làm theo để cùng có kết quả sức khỏe tốt hơn!

5. Nước Uống Không Đường (Sugar-Free)

Khi nói đến đồ uống, đồ uống không đường có vẻ là lựa chọn lành mạnh hơn cho người cao tuổi muốn giảm lượng calorie nạp vào. Tuy nhiên, những đồ uống này thường chứa chất tạo ngọt nhân tạo và hóa chất có thể không vô hại như vẻ bề ngoài của chúng. Bằng chứng cho thấy một số người lớn tuổi có thể gặp phải phản ứng bất lợi với các chất hoá học này, bao gồm các vấn đề về đường tiêu hóa. Điều này có thể dẫn đến khó chịu và các biến chứng mà bạn muốn tránh.

Hơn nữa, đồ uống không đường không nhất thiết tốt hơn cho sức khỏe của bạn so với đồ uống có đường. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ những đồ uống này vẫn có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về việc chuyển hoá dinh dưỡng trong cơ thể.

Thay vì tìm đến các loại nước ngọt không đường hoặc nước có hương vị, hãy lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Mặc dù vẫn chứa đường tự nhiên, nhưng nước ép trái cây nguyên chất cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết. Nước có hương vị làm từ trái cây tươi hoặc thảo mộc mang đến một lựa chọn bổ dưỡng và phục hồi sức khỏe mà không có những tác động tiêu cực liên quan đến chất hoá học tạo ngọt nhân tạo.

Cuối cùng, việc lưu ý đến các lựa chọn đồ uống của bạn có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tổng quát của bạn. Người cao tuổi được khuyến khích rằng hãy dành ưu tiên trong việc cung cấp nước cho cơ thể, qua các lựa chọn tự nhiên, bảo đảm họ thưởng thức đồ uống của mình trong khi tránh các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn từ đồ uống không đường.

6. Thực Phẩm Chiên

Thực phẩm chiên thường có vẻ hấp dẫn, nhưng chúng có thể gây ra những rủi ro đáng kể cho sức khỏe của người cao tuổi.

Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, có thể dẫn đến mức cholesterol cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, chúng thường chứa nhiều calorie có thể góp phần gây tăng cân, làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe hiện có như tăng huyết áp.

Nên nhớ rằng thực phẩm chiên có nhiều mỡ, và MỠ là một trong tam độc: ĐƯỜNG, MỠ, MUỐI.

Để giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, hãy tránh thực phẩm chiên và thay thế bằng nướng hoặc quay.

Sau đây là ba lý do chính để tránh xa thực phẩm chiên:

1. Nhiều chất béo không lành mạnh: Thực phẩm chiên thường được chiên trong dầu có thể làm tăng mức cholesterol xấu, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
2. Tăng cân: Lượng calorie trong thực phẩm chiên thường cao, khiến chúng trở thành những thức ăn cần phải tránh cho những người muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
3. Tăng nguy cơ sức khỏe: Ăn thực phẩm chiên thường xuyên có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng như tăng huyết áp và tiểu đường, dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.

7. Bưởi

Bưởi có vẻ như là một loại thực phẩm bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng nó có thể gây ra những rủi ro đáng kể cho người cao tuổi, đặc biệt là khi nói đến tác dụng với thuốc. Các hợp chất trong bưởi có thể ảnh hưởng đến sự chuyển hóa của nhiều loại thuốc, có khả năng làm giảm hiệu quả của chúng hoặc gây ra các tác dụng phụ có hại. Điều này đặc biệt đáng lo ngại đối với người cao tuổi, những người thường xuyên dùng nhiều thuốc để điều trị các bệnh mãn tính.

Ví dụ, bưởi có thể ảnh hưởng đến cholesterol, thuốc điều trị huyết áp và thậm chí là một số thuốc chống trầm cảm. Nếu bạn đang chăm sóc người cao tuổi hoặc chính bạn là một người cao tuổi, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi đưa bưởi vào chế độ ăn uống. Họ có thể hướng dẫn bạn về các lựa chọn thực phẩm an toàn mà không ảnh hưởng đến các phương pháp điều trị.

Thay vì bưởi, hãy thay bằng các loại trái cây họ cam quýt khác như cam hoặc quýt, chúng cung cấp các loại vitamin và khoáng chất tương tự mà không có nguy cơ tác dộng đến các loại thuốc. Những lựa chọn thay thế này có thể giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng đồng thời bảo đảm hiệu quả của thuốc.

Luôn ưu tiên sự an toàn và sức khỏe bằng cách nhận thức được cách lựa chọn thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng quát, đặc biệt là đối với người cao tuổi, những người có thể dễ bị rủi ro về chế độ ăn uống hơn.

8. Rượu

Điều quan trọng là phải biết về tác dụng của rượu đối với người cao tuổi, vì nó có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sự an toàn. Mặc dù việc thưởng thức một ly rượu vang hoặc một ly cocktail có vẻ vô hại, nhưng rượu có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc, làm tăng nguy cơ té ngã và dẫn đến việc mất nước hoặc các vấn đề về gan.

Điều quan trọng là phải nên nhớ rượu ảnh hưởng đến cơ thể bạn khi bạn già đi.

Hãy để ý đến ba điểm quan trọng sau:

1. Tương tác với thuốc: Rượu có thể làm giảm hiệu quả của thuốc, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe.
2. Tăng nguy cơ tai nạn: Rượu làm suy yếu khả năng phối hợp và giữ thăng bằng, khiến người cao tuổi dễ bị té ngã hơn—một vấn đề có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho người cao tuổi.
3. Mất nước: Rượu là chất lợi tiểu, có thể dẫn đến mất nước, một tình trạng mà người cao tuổi có thể dễ mắc phải. Với những yếu tố này, bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn rượu.

Nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn thay thế, hãy cân nhắc các loại đồ uống không có chất rượu như trà thảo mộc, nước có ga hoặc nước ép trái cây tươi. Luôn ghi nhớ những lựa chọn của mình có thể giúp bạn duy trì sức khỏe và sự an toàn tốt hơn trong những năm tháng vàng son còn lại của cuộc đời.

9. Thịt Chưa Chín

Thịt chưa chín dễ gây ra những rủi ro đáng kể cho sức khỏe của người cao tuổi, vì chúng có thể chứa vi khuẩn nguy hiểm dẫn đến các bệnh nghiêm trọng.

Nấu thịt ở nhiệt độ an toàn là điều cần thiết để loại bỏ những rủi ro này và bảo vệ sức khỏe của bạn.

Thay vì các món ăn tái, hãy chọn các món nấu chín hoàn toàn như gà nướng hoặc cá nướng để có bữa ăn an toàn hơn.

Giải thích về rủi ro sức khỏe

Khi nói đến sức khỏe của bạn, việc tiêu thụ thịt chưa nấu chín có thể gây ra những rủi ro nghiêm trọng, đặc biệt là khi bạn già đi.

Người lớn tuổi dễ mắc các bệnh do thực phẩm hơn, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như nhiễm trùng huyết. Bảo đảm thịt được nấu chín kỹ là rất quan trọng đối với sức khỏe và sự an toàn của bạn.

Sau đây là ba rủi ro sức khỏe chính liên quan đến thịt chưa nấu chín:

1. Nhiễm trùng do vi khuẩn: Thịt chưa chín có thể chứa các vi khuẩn có hại như Salmonella và E. coli, làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm của bạn.
2. Bệnh nghiêm trọng: Ở người lớn tuổi, các bệnh do thực phẩm có thể nhanh chóng leo thang, dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, phải nhập viện hoặc thậm chí tử vong.
3. Thời gian phục hồi lâu: Nếu bạn bị bệnh, tiến trình phục hồi của bạn có thể lâu hơn do các yếu tố liên quan đến tuổi tác, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống nói chung của bạn. Để bảo vệ bản thân và những người bạn chăm sóc, hãy luôn chọn thịt nấu chín hoàn toàn.

Hãy cân nhắc các lựa chọn thay thế như gà nướng hoặc rau củ nướng, không chỉ bảo đảm an toàn mà còn góp phần tạo nên chế độ ăn uống cân bằng.

Nhiệt độ nấu an toàn

Đạt được nhiệt độ nấu an toàn là điều cần thiết để ngăn ngừa các bệnh do thực phẩm gây ra, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Thịt nấu chưa chín có thể chứa vi khuẩn có hại như Salmonella và E. coli, khiến  có nguy cơ gặp phải các biến chứng nghiêm trọng. Để bảo đảm an toàn, hãy luôn nấu thịt để dạt được nhiệt độ bên trong như vẫn được khuyến cáo.

Sau đây là hướng dẫn hữu ích về nhiệt độ nấu an toàn cho nhiều loại thịt khác nhau:

Loại thịt	Nhiệt độ nấu an toàn (°F)
Gia cầm (gà, gà tây)	165°F
Thịt xay (bò, lợn, cừu)	160°F
Bít tết, thịt quay và thịt thăn (bò, lợn, cừu và bê)	145°F (nghỉ 3 phút)
Cá và động vật có vỏ	145°F
Giăm bông (tươi hoặc hun khói)	145°F (nghỉ 3 phút)

Các loại thực phẩm có thể thay thế cho thịt

Việc lựa chọn các loại thực phẩm thay thế cho thịt an toàn và bổ dưỡng có thể mang lại lợi ích rất lớn cho người cao tuổi, đặc biệt là khi cân nhắc đến những rủi ro liên quan đến thịt nấu chưa chín.

Thịt nấu chưa chín có thể chứa vi khuẩn có hại, dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe. Để bảo đảm chế độ ăn lành mạnh hơn, hãy cân nhắc các loại thực phẩm thay thế cho thịt như sau:

1. Gia cầm nạc, nấu chín: Gà và gà tây là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và luôn phải nấu chín kỹ ở nhiệt độ an toàn.
2. Cá và hải sản nấu chín: Hãy chọn cá nấu chín kỹ như cá hồi hoặc tôm. Chúng giàu axit béo omega-3, thúc đẩy sức khỏe tim mạch đồng thời tránh được những rủi ro của hải sản sống.
3. Protein thực vật: Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng (lentils) và đậu phụ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà không có những rủi ro liên quan đến thịt nấu chưa chín. Chúng rất đa năng và có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau. 

Người cao tuổi khi chuẩn bị bữa ăn nhớ tránh bất kỳ món thịt sống hoặc chưa nấu chín nào.

Luôn ưu tiên các lựa chọn nấu chín hoàn toàn để tăng cường sự an toàn và sức khỏe. Bằng cách thực hiện những thay thế đơn giản này, bạn có thể giúp bảo đảm rằng các bữa ăn vừa bổ dưỡng vừa an toàn, góp phần mang lại kết quả sức khỏe tốt hơn cho người cao tuổi.

10. Nước Trái Cây Ép Có Thêm Đường

Nước ép từ trái cây có thêm đường có vẻ như là một lựa chọn giúp hồi phục sức khỏe, nhưng chúng có thể gây ra những rủi ro đáng kể cho sức khỏe của người cao tuổi. Những loại đồ uống này thường chứa  lượng đường cao, có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Không giống như trái cây nguyên quả, nước ép có đường không có chất xơ, nghĩa là chúng không cung cấp cùng một lợi ích hoặc chất dinh dưỡng. Tiêu thụ những loại đồ uống này thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân, điều này đặc biệt đáng lo ngại đối với những người cao tuổi muốn duy trì lối sống lành mạnh.

Hơn nữa, lượng đường nạp vào quá nhiều có thể làm trầm trọng thêm bệnh tim và các tình trạng mãn tính khác. Thay vì nước trái cây ép có thêm đường, hãy chọn trái cây nguyên quả hoặc nước lọc. Những lựa chọn này không chỉ cung cấp nước mà còn cung cấp các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu mà không có thêm đường.

Nếu bạn chọn nước ép trái cây, hãy thận trọng và chọn những loại 100% nước ép trái cây không thêm đường và dùng hạn chế. Việc giáo dục người cao tuổi về những cạm bẫy tiềm ẩn của nước ép trái cây có thêm đường có thể giúp họ đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn và cải thiện sức khỏe tổng quát của họ.

Việc thay đổi nhỏ trong lựa chọn đồ uống có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Trong thế giới hối hả ngày nay, thật dễ dàng để có những thực phẩm tiện lợi nhưng không lành mạnh. Tuy nhiên, việc đưa ra những lựa chọn chế độ ăn uống có ý thức là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn khi đã cao tuổi. Bằng cách tránh xa trứng sống, thực phẩm có lượng muối cao, đồ uống có đường và các lựa chọn rủi ro khác, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của mình. Ưu tiên các loại thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe hơn và duy trì lối sống năng động. Bản thân tương lai của bạn sẽ cảm ơn bạn!

Bùi Phạm Thành

(Sưu tầm và biên soạn)

10 Worst Foods for Seniors: Dietary Choices to Avoid for Better Healthhttps://westmontliving.com/blog/westmont-of-santa-barbara/10-worst-foods-for-seniors-dietary-choices-for-better-health

Công Thức Giữ Gìn Sức Khỏe Cho Người Cao Tuổi

Có lẽ chúng ta đã nghe và thuộc nằm lòng câu "Sinh, Lão, Bệnh, Tử", tóm tắt cái vòng "sinh-tử" của sinh vật, trong đó con người. 

Hiện nay, chúng đang ở thời điểm "Lão", thế cho nên phải chú tâm đến "Bệnh" để kéo dài thêm con đường đi đến cửa "Tử". Điều đáng chú ý là "đi đến" chứ không phải "nằm chờ". 

 Để thực hiện việc "Phòng bệnh hơn chữa bệnh", con người ta luôn cố gắng tìm ra những phương pháp giữ gìn sức khoẻ, nhất là sức khoẻ của người già.

Trên thực tế, không có "công thức giữ gìn sức khỏe" duy nhất nào có thể áp dụng cho tất cả người cao tuổi, vì nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, cũng có một phương pháp kết hợp một số điều vẫn được các nhà nghiên cứu về sức khoẻ cho là cần thiết để duy trì sức khoẻ của người lớn tuổi, trong khoảng 60 tuổi trở lên.

Sau đây là "công thức" không những có thể áp dụng để "giữ gìn" mà còn tăng cường hoặc cải thiện sức khỏe cho người lớn tuổi:

1. Dinh dưỡng:

Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng: Vì nhu cầu calorie giảm dần theo tuổi tác, nên điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà không chứa quá nhiều calories.

Nhấn mạnh vào sự đa dạng và thực phẩm nguyên chất: Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (như hải sản, gia cầm và đậu) và sữa ít chất béo hoặc các sản phẩm thay thế được tăng cường.

Ưu tiên cho các chất dinh dưỡng chính: Đặc biệt chú ý đến:

• Protein: Cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp, có thể giảm theo tuổi tác. Bảo đảm hấp thụ đủ từ nhiều nguồn khác nhau như đã nói ở trên (hải sản, gia cầm và đậu).
• Calcium và Vitamin D: Rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và ngăn ngừa chứng loãng xương. Bao gồm sữa, rau lá xanh và thực phẩm tăng cường, và thảo luận về các chất bổ sung, như thuốc bổ, với bác sĩ nếu cần.
• Vitamin B12: Khả năng hấp thụ có thể giảm theo tuổi tác, vì vậy hãy bảo đảm hấp thụ đủ lượng chất xơ  qua thực phẩm tăng cường hoặc cân nhắc việc bổ sung qua thuốc bổ.
• Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.
• Kali (Potassium): Quan trọng đối với việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe tổng quát.
• Hạn chế chất béo không lành mạnh, đường và muối: Giảm thiểu thực phẩm chế biến, đồ uống có đường và lượng muối quá mức để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
• Giữ đủ nước: Uống nhiều nước và các loại đồ uống không đường khác trong ngày, ngay cả khi không cảm thấy khát.

2. Hoạt động thể chất:

• Nhắm đến mục tiêu kết hợp các bài tập: Kết hợp các hoạt động aerobic, tăng cường cơ bắp và rèn luyện thăng bằng.
• Cố gắng thực hành theo lời khuyên: Hàng tuần, cố gắng dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải, cộng với các hoạt động tăng cường cơ bắp trong 2 ngày trở lên.
• Thích ứng với khả năng của từng cá nhân: Nếu bạn có hạn chế hoặc tình trạng bệnh mãn tính, hãy tham khảo với bác sĩ để lập lập ra một chương trình tập luyện an toàn và hiệu quả.
• Tìm các hoạt động thú vị: Chọn các hoạt động bạn thích và có thể gắn bó, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, chơi banh, làm vườn hoặc khiêu vũ.

3. Sức khỏe tinh thần và cảm xúc:

Khi nói đến sức khoẻ, thông thường, chúng ta chỉ nghĩ đến phần thể chất. Thế nhưng, tinh thần cũng là phần quan trọng, vì thể chất và tinh thần luôn đi đôi với nhau. Có lẽ vì thế mà thành ngữ có câu: "Một tinh thần minh mẫn, trong một cơ thể khoẻ mạnh."

• Giữ tinh thần được kích thích: Tham gia các hoạt động thử thách trí óc của bạn, chẳng hạn như đọc sách, giải câu đố hoặc học các kỹ thuật mới được hướng dẫn trên Internet và YouTube.
• Duy trì sự kết nối với xã hội: Chống lại sự cô đơn và cô lập bằng cách dành thời gian cho những người thân yêu, tham gia các nhóm hoặc làm thiện nguyện.
• Kiểm soát sự căng thẳng tinh thần: Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, chánh niệm hoặc tham gia các sở thích có tính cách giải trí khác.
• Ưu tiên cho giấc ngủ: Đặt mục tiêu ngủ ngon 7-9 tiếng mỗi đêm.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần: Đừng ngần ngại liên hệ với bạn bè, gia đình hoặc các chuyên gia, bác sĩ, để được giúp đỡ về các vấn đề sức khỏe tâm thần.

4. Thói quen chăm sóc sức khỏe:

• Kiểm tra sức khỏe thường xuyên: Đến gặp bác sĩ để khám sức khỏe định kỳ, tiêm vắc-xin để phát hiện và kiểm soát sớm các tình trạng có thể gây nên bệnh mãn tính.
• Chú ý về việc dùng thuốc: Nhận thức được cơ thể bạn phản ứng với thuốc như thế nào khi bạn già đi và thảo luận về các rủi ro tiềm ẩn với bác sĩ.
• Cân nhắc các chất bổ sung chế độ ăn uống: Hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên viên y tế của bạn để xem liệu các chất bổ sung có phù hợp với bạn dựa trên chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe của bạn hay không.

Hãy lưu ý rằng, những điều trên đây chỉ là lời khuyên chung. Nếu không cảm thấy hợp với tuổi tác và thể chất của mình, thì nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để lập một chương trình chăm sóc sức khỏe cá nhân dựa trên nhu cầu riêng và lịch sử bệnh lý của bạn.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết. Chúc các bạn sống khoẻ, sống vui, và sống lâu.

Nơi đây, chúng tôi xin mời các bạn tham dự cuộc hỏi/đáp về sự hiểu biết về phương pháp giữ gìn sức khoẻ mà các bạn vừa đọc qua. Đây là cách khảo sát mở sách (open book quiz), bạn có thể scroll lên trên để tham khảo trước khi trả lời, nếu muốn.

Các bạn hãy đọc kỹ câu hỏi, chọn câu trả lời rồi bấm vào nút "Trả Lời". Sau đó, bấm vào "Câu hỏi kế" để tiếp tục cho đến hết.

Nào, mời các bạn tham dự.

Thực Phẩm Tốt Cho Sức Khoẻ

Ông bà ta đã nói "Ăn để mà sống" có nghĩa là chúng ta cần thực phẩm để sống. Đồng thời, ông bà ta cũng căn dặn rằng "Không phải sống để mà ăn". Điều này nhắc nhở chúng ta về chế độ ăn uống. 

"Ăn để mà sống" cho chúng ta biết rằng có những thực phẩm cần thiết cho đời sống.

"Sống để mà ăn" là ăn uống bừa bãi cho khoái khẩu vị, không biết rằng ăn quá nhiều, quá dư thừa, thì không những không bổ ích mà còn nguy hại cho sức khoẻ. Điều nguy hại dễ thấy nhất về ăn uống quá độ là bệnh béo phì, cùng với những căn bệnh nguy hại khác về mỡ trong máu (cao mỡ), cao máu, đưa đến truỵ tim, vỡ mạch máu ... tử vong.

Qua nhiều nghiên cứu, các khoa học gia nhận thấy rằng những giống dân có chế độ ăn uống lành mạnh, như dân Nhật và dân ở vùng Địa Trung Hải, đưa đến việc có tuổi thọ cao hơn những nơi khác. Họ không chỉ sống lâu, mà sống rất khoẻ mạnh. Đó mới là điều đáng để chúng ta quan tâm và học hỏi.

Chế độ, hay phương pháp, "Ăn uống lành mạnh" chú trọng vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng và các nguyên tố cần thiết để phát triển. Việc tập trung vào thực phẩm nguyên chất, ít chế biến là chìa khóa cho phương pháp ăn uống lành mạnh này.

1. Trái cây và Rau củ:

Chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng này hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể, như tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính.

Ví dụ: Rau lá xanh (spinach, kale), trái thuộc họ berries (trái dâu), trái cây thuộc họ cam quýt, táo, chuối, bông cải xanh, cà rốt, khoai lang.

2. Ngũ cốc nguyên hạt:

Đây là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Chất xơ hỗ trợ cho tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và có thể làm giảm cholesterol.

Ví dụ: Bánh mì nguyên cám (Whole wheat bread), gạo lức (gạo nâu), hạt quinoa, oats, lúa mạch (barley).

3. Nguồn protein nạc:

Cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi các mô, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và sản xuất enzyme và hormone.

Ví dụ: Gia cầm (bỏ đi phần da), cá, đậu, đậu lentils, đậu phụ, tương (đậu lên mem), trứng, thịt nạc.

4. Chất béo lành mạnh:

Quan trọng tạo nên năng lượng, sản xuất hormone, chức năng tế bào và hấp thụ một số loại vitamin.

Ví dụ: Quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá có nhiều chất béo (cá hồi, cá ngừ - salmon, tuna).

5. Sữa và các sản phẩm thay thế:

Nguồn calcium và vitamin D dồi dào, rất cần thiết cho xương chắc, khỏe.

Ví dụ: Sữa ít chất béo hoặc không béo, sữa chua (chọn loại không hoặc ít đường), phô mai và đồ uống chế biến từ đậu nành.

6. Nước:

Nước rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải.

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh:

Thực phẩm chế biến (Processed foods): Thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, nhiều đường  và muối, để tăng vị, nhưng ít chất dinh dưỡng.

Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép trái cây và các loại đồ uống có đường khác góp phần làm tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (Saturated and trans fats): Những chất béo này có thể làm tăng cholesterol LDL ("xấu") và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Quá nhiều muối: Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và đột quỵ.

Phương pháp ăn uống lành mạnh

• Một nửa phần ăn là trái cây và rau.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Thay đổi nguồn protein.
• Bao gồm chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải.
• Giữ đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước.
• Đọc nguyên liệu trên nhãn thực phẩm để đưa ra sự lựa chọn sáng suốt.
• Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn để kiểm soát thành phần nguyên liệu.

Hãy nhớ:

• Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải phức tạp. Hãy từ từ bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ về ăn uống.
• Tham khảo ý kiến của các ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống phù hợp.

Thay lời kết, chúng tôi xin có đôi vần cảm tác về "Thực Phẩm Tốt Cho Sức Khoẻ":

Ông bà ta đã có lời:

"Ăn để mà sống" ấy thời khắc ghi.

Nhưng mà nên ăn những gì

Để mà khoẻ mạnh rồi thì sống lâu?

Lời khuyên nên ăn nhiều rau,

Ngũ cốc nguyên hạt theo sau đó liền.

Nên thay đổi nguồn Protein,

Chất béo lành mạnh cũng nên vừa vừa.

Cần uống nhiều nước, nhớ chưa,

Mỗi khi đi chợ để mua những gì,

Đọc kỹ label đã ghi,

Để sự chọn lựa ấy thì tốt hơn.

Nấu ăn ở nhà thường hơn,

Để dễ kiểm soát vừa ngon, vừa lành.

Ăn uống lành mạnh thực hành,

Sống vui, sống khoẻ, an lành, dài lâu.

Bùi Phạm Thành

(Biên Soạn)

Rau Ngò (Rau Mùi)

Trong tiếng Anh:

Coriander là phần hạt (thường được rang thơm trước khi sử dụng)

Cilantro là phần lá (thường được dùng ở dạng tươi. Loại rau thơm, đi ăn phở lúc nào cũng có.)

Bạn hoặc người thân có hay dậy đi tiểu 2–3 lần mỗi đêm hay không ?

Tôi từng nghĩ đó là chuyện bình thường, ai già mà chẳng vậy… cho đến khi một người quen bị suy thận ở cấp độ 3, chỉ vì chủ quan với chuyện “tiểu đêm”.

📌 Theo Y học cổ truyền, tiểu đêm nhiều là dấu hiệu thận suy yếu, khiến cơ thể mất năng lượng, khó ngủ, dễ mệt.

📌 Một vài dấu hiệu sớm:

– Đi tiểu nhiều lần ban đêm

– Ngủ không sâu, hay giật mình tỉnh giấc giữa đêm

– Lạnh lưng, chân, mỏi gối

– Mệt không rõ lý do, da sạm

– Phù nhẹ hoặc huyết áp tụt

✅ Những gì tôi đã làm và thấy hiệu quả:

– Giữ ấm bụng, chân, thắt lưng

– Uống ít nước sau 19 giờ

– Ngâm chân nước gừng ấm buổi tối

– Uống nước hạt ngò: rang 1 thìa hạt ngò, sắc với 300ml nước còn 150ml, uống lúc đói (sáng hoặc chiều), dùng đều trong 2 tuần

🌱 Hạt ngò (hạt rau mùi) – theo Đông y là vị thuốc lợi tiểu, bổ thận, kháng viêm, giúp giảm áp lực lên thận và hỗ trợ ngủ sâu hơn.

❤️ Đừng đợi đến khi vào bệnh viện mới quý từng giấc ngủ trọn vẹn.

Chỉ với một câu hỏi rất thông thường:

👉 “Đêm qua bạn có dậy đi tiểu không?”

Nhưng biết đâu, nó giúp bạn giữ được sức khỏe cho mình và cả gia đình.

Bạn có thể thử, hoặc gửi bài này cho người thân.

Một ly nước, một thói quen, đôi khi cứu cả một đời người.

(Sao chép và hiệu đính từ bài đọc được trên FaceBook, được ghi là do Nam Dược sưu tầm)

---

Đọc thêm:

Rau ngò (rau mùi) là loại rau thơm rất bổ ích.

• Giàu vitamin: Rau mùi là nguồn cung cấp vitamin A, C và K.
• Tính chất chống oxy hóa: Rau mùi chứa chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và có tác dụng chống viêm.
• Có thể hỗ trợ tiêu hóa: Rau mùi được cho là có tác dụng kích thích các enzym tiêu hóa và có thể giúp giảm đầy hơi.
• Tiềm năng cho sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy rau mùi có thể giúp hạ huyết áp và mức cholesterol.

Trồng rau ngò (rau mùi):

• Dễ trồng: Rau mùi là một loại thảo mộc tương đối dễ trồng, ưa những nơi có nhiều nắng và đất thoát nước tốt.
• Phát triển nhanh: Nó nảy mầm nhanh và có thể thu hoạch trong vòng vài tuần.
• Ra hoa: Rau mùi có khuynh hướng ra hoa (ra hạt) trong thời tiết nóng.

Bùi Phạm Thành

(Biên soạn)