Công Thức Giữ Gìn Sức Khỏe Cho Người Cao Tuổi

Có lẽ chúng ta đã nghe và thuộc nằm lòng câu "Sinh, Lão, Bệnh, Tử", tóm tắt cái vòng "sinh-tử" của sinh vật, trong đó con người. 

Hiện nay, chúng đang ở thời điểm "Lão", thế cho nên phải chú tâm đến "Bệnh" để kéo dài thêm con đường đi đến cửa "Tử". Điều đáng chú ý là "đi đến" chứ không phải "nằm chờ". 

 Để thực hiện việc "Phòng bệnh hơn chữa bệnh", con người ta luôn cố gắng tìm ra những phương pháp giữ gìn sức khoẻ, nhất là sức khoẻ của người già.

Trên thực tế, không có "công thức giữ gìn sức khỏe" duy nhất nào có thể áp dụng cho tất cả người cao tuổi, vì nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, cũng có một phương pháp kết hợp một số điều vẫn được các nhà nghiên cứu về sức khoẻ cho là cần thiết để duy trì sức khoẻ của người lớn tuổi, trong khoảng 60 tuổi trở lên.

Sau đây là "công thức" không những có thể áp dụng để "giữ gìn" mà còn tăng cường hoặc cải thiện sức khỏe cho người lớn tuổi:

1. Dinh dưỡng:

Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng: Vì nhu cầu calorie giảm dần theo tuổi tác, nên điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà không chứa quá nhiều calories.

Nhấn mạnh vào sự đa dạng và thực phẩm nguyên chất: Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (như hải sản, gia cầm và đậu) và sữa ít chất béo hoặc các sản phẩm thay thế được tăng cường.

Ưu tiên cho các chất dinh dưỡng chính: Đặc biệt chú ý đến:

• Protein: Cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp, có thể giảm theo tuổi tác. Bảo đảm hấp thụ đủ từ nhiều nguồn khác nhau như đã nói ở trên (hải sản, gia cầm và đậu).
• Calcium và Vitamin D: Rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và ngăn ngừa chứng loãng xương. Bao gồm sữa, rau lá xanh và thực phẩm tăng cường, và thảo luận về các chất bổ sung, như thuốc bổ, với bác sĩ nếu cần.
• Vitamin B12: Khả năng hấp thụ có thể giảm theo tuổi tác, vì vậy hãy bảo đảm hấp thụ đủ lượng chất xơ  qua thực phẩm tăng cường hoặc cân nhắc việc bổ sung qua thuốc bổ.
• Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.
• Kali (Potassium): Quan trọng đối với việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe tổng quát.
• Hạn chế chất béo không lành mạnh, đường và muối: Giảm thiểu thực phẩm chế biến, đồ uống có đường và lượng muối quá mức để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
• Giữ đủ nước: Uống nhiều nước và các loại đồ uống không đường khác trong ngày, ngay cả khi không cảm thấy khát.

2. Hoạt động thể chất:

• Nhắm đến mục tiêu kết hợp các bài tập: Kết hợp các hoạt động aerobic, tăng cường cơ bắp và rèn luyện thăng bằng.
• Cố gắng thực hành theo lời khuyên: Hàng tuần, cố gắng dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải, cộng với các hoạt động tăng cường cơ bắp trong 2 ngày trở lên.
• Thích ứng với khả năng của từng cá nhân: Nếu bạn có hạn chế hoặc tình trạng bệnh mãn tính, hãy tham khảo với bác sĩ để lập lập ra một chương trình tập luyện an toàn và hiệu quả.
• Tìm các hoạt động thú vị: Chọn các hoạt động bạn thích và có thể gắn bó, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, chơi banh, làm vườn hoặc khiêu vũ.

3. Sức khỏe tinh thần và cảm xúc:

Khi nói đến sức khoẻ, thông thường, chúng ta chỉ nghĩ đến phần thể chất. Thế nhưng, tinh thần cũng là phần quan trọng, vì thể chất và tinh thần luôn đi đôi với nhau. Có lẽ vì thế mà thành ngữ có câu: "Một tinh thần minh mẫn, trong một cơ thể khoẻ mạnh."

• Giữ tinh thần được kích thích: Tham gia các hoạt động thử thách trí óc của bạn, chẳng hạn như đọc sách, giải câu đố hoặc học các kỹ thuật mới được hướng dẫn trên Internet và YouTube.
• Duy trì sự kết nối với xã hội: Chống lại sự cô đơn và cô lập bằng cách dành thời gian cho những người thân yêu, tham gia các nhóm hoặc làm thiện nguyện.
• Kiểm soát sự căng thẳng tinh thần: Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, chánh niệm hoặc tham gia các sở thích có tính cách giải trí khác.
• Ưu tiên cho giấc ngủ: Đặt mục tiêu ngủ ngon 7-9 tiếng mỗi đêm.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần: Đừng ngần ngại liên hệ với bạn bè, gia đình hoặc các chuyên gia, bác sĩ, để được giúp đỡ về các vấn đề sức khỏe tâm thần.

4. Thói quen chăm sóc sức khỏe:

• Kiểm tra sức khỏe thường xuyên: Đến gặp bác sĩ để khám sức khỏe định kỳ, tiêm vắc-xin để phát hiện và kiểm soát sớm các tình trạng có thể gây nên bệnh mãn tính.
• Chú ý về việc dùng thuốc: Nhận thức được cơ thể bạn phản ứng với thuốc như thế nào khi bạn già đi và thảo luận về các rủi ro tiềm ẩn với bác sĩ.
• Cân nhắc các chất bổ sung chế độ ăn uống: Hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên viên y tế của bạn để xem liệu các chất bổ sung có phù hợp với bạn dựa trên chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe của bạn hay không.

Hãy lưu ý rằng, những điều trên đây chỉ là lời khuyên chung. Nếu không cảm thấy hợp với tuổi tác và thể chất của mình, thì nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để lập một chương trình chăm sóc sức khỏe cá nhân dựa trên nhu cầu riêng và lịch sử bệnh lý của bạn.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết. Chúc các bạn sống khoẻ, sống vui, và sống lâu.

Nơi đây, chúng tôi xin mời các bạn tham dự cuộc hỏi/đáp về sự hiểu biết về phương pháp giữ gìn sức khoẻ mà các bạn vừa đọc qua. Đây là cách khảo sát mở sách (open book quiz), bạn có thể scroll lên trên để tham khảo trước khi trả lời, nếu muốn.

Các bạn hãy đọc kỹ câu hỏi, chọn câu trả lời rồi bấm vào nút "Trả Lời". Sau đó, bấm vào "Câu hỏi kế" để tiếp tục cho đến hết.

Nào, mời các bạn tham dự.

Ba loại thể dục có thể cải thiện sức khỏe và khả năng thể chất

Hầu hết mọi người trong chúng ta đều có khuynh hướng tập trung vào một loại thể dục hoặc hoạt động và nghĩ rằng như thế đã là đủ rồi. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, điều quan trọng là phải có cả ba loại: 

1. Aerobic (thể dục nhẹ nhưng cần nhiều oxy, hít thở - còn gọi là "Thể dục tim phổi").
2. Tăng cường cơ bắp.
3. Giữ thăng bằng.

Thực tập một loại thể dục có thể giúp cải thiện khả năng thực hiện các bài tập khác và sự đa dạng này giúp giảm sự nhàm chán và nguy cơ bị chấn thương. Ngoài ra, còn có các loại thể dục kết hợp nhiều loại vào với nhau, chẳng hạn như yoga, khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.

Để xem các video tập luyện và ví dụ về cách thực hiện một số bài tập thể dục được liệt kê bên dưới, hãy truy cập kênh YouTube của National Institute on Aging (Viện Lão Khoa Quốc Gia - NIA). Bất kể tuổi tác, bạn có thể tìm thấy các hoạt động phù hợp với mức độ và nhu cầu thể lực của mình và giúp cải thiện sức khỏe tổng quát của bạn!

Bài tập aerobic cho người lớn tuổi

Đôi khi được gọi là "thể dục bền sức" hoặc "thể dục tim phổi", hoạt động thể chất aerobic bao gồm việc di chuyển các cơ bắp lớn của cơ thể trong thời gian dài. Điều này đòi hỏi phổi phải cần nhiều không khí và tim phải bơm nhiều máu hơn để đưa máu đến các cơ bắp đang hoạt động. 

Hoạt động thể chất aerobic làm tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn.

Vận động thể chất theo cách này — với sự đều đặn theo thời gian — sẽ cải thiện sức bền và sức khỏe của phổi, tim và hệ tuần hoàn của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thường gặp ở người lớn tuổi, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh tim.

Thông thường mỗi bài tập được hướng dẫn trên YouTube chỉ vào khoảng 10 đến 15 phút. Dần dần, chúng ta hãy thêm vào ít nhất 150 phút hoạt động aerobic ở cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh) mỗi tuần. Nếu tập thể dục khi mắc các bệnh mãn tính khiến bạn khó có thể đạt được lượng hoạt động như đề nghị, thì bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về những gì bạn có thể làm. 

Nói một cách tổng quát và ngắn gọn, bạn nên vận động thể chất nhiều nhất, khi có thể — ngay cả chuyển động ở cường độ nhẹ cũng vẫn có lợi. Cố gắng vận động trong suốt cả ngày và tránh ngồi trong thời gian dài.

Ví dụ về các hoạt động cường độ vừa phải giúp tăng sức bền bao gồm:

• Công việc sân vườn, chẳng hạn như cào lá hoặc cắt cỏ
• Công việc nhà, chẳng hạn như lau nhà hoặc hút bụi
• Khiêu vũ
• Bơi lội
• Đi xe đạp
• Leo cầu thang hoặc đồi

Điều Cần Lưu Ý Cho Sự An Toàn

Khi bạn đang hoạt động, hãy thử nói chuyện. Nếu bạn thở mạnh nhưng vẫn có thể trò chuyện dễ dàng, thì có khả năng đó là hoạt động với cường độ vừa phải. Nếu bạn chỉ có thể nói vài chữ trước khi phải hít thở, thì đó là hoạt động ở cường độ mạnh, chẳng hạn như bước nhanh hoặc chạy bộ.

Tăng cường hoạt động cường độ mạnh lên đến 75 phút hoặc kết hợp cả hoạt động vừa phải và mạnh cũng có thể được tính vào mục tiêu tập thể dục nhịp điệu của bạn.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Các hoạt động nhịp điệu không được gây chóng mặt, đau ngực hoặc tức ngực, hay buồn nôn.

Hãy thực hiện một chút hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng, trước và sau các hoạt động nhịp điệu của bạn để khởi động và hạ nhiệt.

Hãy nhớ uống nước khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào khiến bạn đổ mồ hôi. Nếu bác sĩ yêu cầu bạn hạn chế chất lỏng, hãy nhớ kiểm tra trước khi tăng lượng chất lỏng bạn uống trong khi tập thể dục.

Nếu bạn tập thể dục ngoài trời, hãy lưu ý đến thời tiết và môi trường xung quanh.

Để ngăn ngừa thương tích, hãy sử dụng trang bị an toàn, chẳng hạn như mũ bảo vệ đầu khi đạp xe, mang giày vừa vặn, và quần áo tập luyện phù hợp.

Hãy tham khảo với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về một hoạt động thể thao nào đó.

Bài tập tăng cường cơ bắp cho người lớn tuổi

Bài tập tăng cường cơ bắp, đôi khi được gọi là "bài tập sức mạnh" hoặc "bài tập sức bền", là các hoạt động đòi hỏi cơ bắp phải co lại (gồng bắp thịt), thường là để nâng một vật nặng. Tăng dần khối lượng tạ, số lần tập, số lần lặp lại, hoặc số ngày tập luyện trong tuần sẽ giúp cơ bắp ngày càng khỏe hơn.

Các hoạt động tăng cường cơ bắp cải thiện khả năng thể chất và có thể giúp bạn duy trì sự độc lập, và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, chẳng hạn như đứng dậy khỏi ghế, tỉa cây sau vườn, quét nhà hay hút bụi, leo cầu thang và mang đồ tạp hóa khi đi chợ về. Loại bài tập này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh hiện có, làm chậm quá trình mất khối lượng cơ bắp, giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương liên quan đến té ngã.

Hãy thử thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần để tác động lên các nhóm cơ bắp chính của cơ thể (chân, hông, ngực, lưng, bụng, vai và cánh tay), nhưng tránh tác động lên cùng một nhóm cơ bắp trong hai ngày liên tiếp để cơ bắp có thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Các bài tập phải có ít nhất một cường độ hoặc nỗ lực ở mức vừa phải và được thực hiện đến mức khó có thể lặp lại thêm lần nữa. Một hiệp gồm 8 đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập là hiệu quả, mặc dù hai hoặc ba hiệp sẽ có thể hiệu quả hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử các bài tập không có tạ hoặc dây kháng lực (dây đàn hồi có nhiều độ co giãn khác nhau) cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với các chuyển động.

Ví dụ về các hoạt động tăng cường cơ bắp bao gồm:

• Sử dụng dây kháng lực, máy tập tạ, hoặc tạ cầm tay
• Nâng trọng lượng cơ thể, với các bài tập như xoay tay, nâng chân, chống đẩy, hít đất, kéo xà ...
• Mang vác vật nặng, chẳng hạn như đồ tạp hóa
• Làm vườn, có thể cần phải đào và khiêng

Điều Cần Lưu Ý Cho Sự An Toàn

Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Tập luyện quá sức các bài tập tăng cường cơ bắp có thể gây kiệt sức, đau khớp xương và đau cơ bắp hoặc chấn thương.

Khởi động cho hoạt động tăng cường cơ bắp bằng cách tập các bài tập với tạ nhẹ hơn.

Đừng nín thở trong các bài tập tăng cường sức mạnh — thở ra trong khi cố gắng và hít vào khi thư giãn.

Tránh "khóa" các khớp tay và chân ở tư thế thẳng.

Nếu bạn không chắc chắn về việc thực hiện một động tác nào, hãy tham khảo với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Hãy cân nhắc lịch trình tập luyện một hoặc hai buổi với huấn luyện viên cá nhân hoặc tìm lớp học nhóm tại các phòng tập thể dục, trung tâm giải trí hoặc trung tâm dành cho người cao tuổi tại địa phương để học cách tập đúng. Các video trực tuyến miễn phí trình bày các bài tập về tăng cường sức mạnh cũng rất hữu ích.

Tính linh hoạt, sự mềm dẻo (Flexibility)

Tính linh hoạt là khả năng của khớp xương để di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Việc co giãn (stretch - vươn chân, vươn tay, làm cho giãn gân, giãn cốt) có thể giúp duy trì và cải thiện sự mềm dẻo của khớp xương. Việc di chuyển mềm dẻo, dễ dàng, của khớp xương sẽ giúp bạn dễ dàng tập thể dục và thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như cúi xuống buộc dây giày hoặc xếp bát đĩa trong máy rửa chén. Co giãn cơ bắp của bạn đã được làm nóng và sau các bài tập sức bền hoặc sức mạnh, hãy nhớ hít thở đều đặn, và không co giãn quá mức đến độ cảm thấy đau.

Bài tập giữ thăng bằng cho người lớn tuổi

Thăng bằng liên quan đến việc duy trì sự ổn định của cơ thể khi đứng yên hoặc chuyển động. Cũng giống như các bài tập tăng cường cơ bắp, các bài tập thăng bằng giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương liên quan đến té ngã. Bạn hãy đặt mục tiêu thực hiện khoảng ba buổi tập thăng bằng mỗi tuần.

Ví dụ về các bài tập thăng bằng bao gồm:

• Thái cực quyền (taichi) là một phương pháp "thiền chuyển động" liên quan đến việc di chuyển cơ thể chậm rãi, nhẹ nhàng và chính xác, trong khi hít thở sâu.
• Yoga
• Đứng trên một chân (xem video)
• Đi bộ từ gót chân đến ngón chân, đặt gót chân xuống trước, rồi tiếp theo là lòng bàn chân, sau cùng là ngón chân (xem video)
• Đi bộ thăng bằng (xem video)
• Đi bộ lùi hoặc đi ngang
• Tập đứng lên từ tư thế ngồi

Điều Cần Lưu Ý Cho Sự An Toàn

Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy không vững, hãy hành động để giữ thăng bằng.

Hãy đi chậm và chú tâm để tránh bị ngã.

Nếu bạn không chắc chắn về việc thực hiện một động tác nào, hãy tham khảo với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Nên có một chiếc ghế, người, hoặc bức tường chắc chắn gần đó để có thể bám vào khi cần.

Mang giày dép thoải mái, chắc chắn, hoặc đi chân trần để bám vào sàn nhà hoặc thảm.

Kết hợp ba loại hoạt động thể chất

Người lớn tuổi cần kết hợp nhiều hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe. Trong hoạt động hàng tuần của bạn, hãy kết hợp các hoạt động aerobic, tăng cường cơ bắp và thăng bằng vào với nhau.

Bạn cũng có thể kết hợp nhiều loại bài tập vào cùng một buổi tập. Các hoạt động như khiêu vũ, yoga, thái cực quyền, làm vườn hoặc thể thao cũng có thể được coi là sự kết hợp vì chúng thường kết hợp nhiều loại hoạt động thể chất.

Bùi Phạm Thành

Nguyên tác:

Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability

https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/three-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical